Я часто слышу такое в своей практике. Но что же это такое? И так ли надо с ним «справляться»? Чем он на самом деле опасен?
Стресс — это естественная реакция организма на новые условия, на внешние раздражители, которые мы называем «стрессоры». Понятие ввел физиолог Ганс Селье в 1936 году, его часто называют «отцом» теории стресса.
Внешние раздражители не обязательно могут быть негативными. Мы испытываем стресс, также связанный с какими-то положительными событиями, но в то же время новыми и неожиданными. Мы постоянно подвержены постоянному воздействию внешних и внутренних стрессоров и, если раньше для человека был опасен разовый стресс, то теперь опасен стресс хронический.
Стресс наступает тогда, когда человек чувствует, что воздействие окружающей среды подвергает испытанию его адаптивные способности или превышает их.
Что с нами происходит на физиологическом уровне
Стресс испытывается нами как реакция на физическое или психологическое воздействие. А также мы можем ощущать его, когда какие-то события еще не наступили, а мы уже думаем о них, например участие в важном событии, презентации, представление наступления чрезвычайных ситуаций, конфликтов.
В общем и целом, стресс — это телесная реакция, и мы способны эту телесную реакцию менять, таким образом регулируя свое состояние.
В нашем мозге есть участок, который запускает у нас эти вышеперечисленные реакции. Это миндалина. Она активизируется во время стресса и при этом тормозит активность префронтальной коры. Она участвует в обработке информации, связанной с вами и с людьми, которые, на ваш взгляд, похожи на вас. Это как раз та часть мозга, которая может сделать так, что вы будете принимать некоторые вещи слишком близко к сердцу, она может заставить вас беспокоиться, вызвать тревогу или ввести вас в стресс. То есть, в стресс вы сами себя вгоняете, когда начинаете слишком беспокоиться.
У мозга два центра принятия решений: кора полушарий, отвечающая за рациональное мышление, и лимбическая система, управляющая эмоциями. Самая трезвомыслящая часть рационального центра – префронтальная кора. А самая бесшабашная часть лимбической системы – амигдала: неиссякающий источник страха, тревоги и агрессии. Обычно их взаимодействие представляют как отношения начальника и подчиненного. Мы думаем, что рассудительная префронтальная кора раз за разом удерживает импульсивную амигдалу от необдуманных поступков. Однако в реальности у лимбической системы такое же право голоса и не меньше рычагов влияния.
Стрессовые реакции
Чаще в ситуациях стресса стрессе у нас обычно срабатывают две реакции, связанные с активацией симпатической ветви вегетативной нервной системы: бежать или нападать. Это нормальное реагирование в самых разных ситуациях.
Также, важно, что в нормальных ситуациях после завершения стрессового события мы можем вернуться в обычное базовое состояние, но к сожалению, по разным причинам этого не происходит. И мы буквально застреваем в режиме выживания
Как проявляется реакция «бей»:
- Вспышки агрессии и разочарования
- Повышение голоса, крик, истерика
- Вступление в конфликт
Как проявляется реакция «беги»:
- Игнорирование ситуации и буквальное ее избегание
- Чувство, что вы хотите уйти, скорее завершить что-то, закончить
- Прокрастинация, откладывание какого-то дела
На физиологическом уровне обе реакции отражаются одинаково, т.к. это активация симпатической ветви вегетативной нервной системы:
- Учащенное сердцебиение и ритм дыхания
- Повышение уровня сахара в крови для усиления работы мышц, их напряжения
- Замедленное пищеварение
- Сужение зрачков
- Повышенное потоотделение
- Туннельное зрение
После, когда человек уже оказывается в состоянии безопасности, он может чувствовать сильное истощение, дрожь, голод и жажду и требуется время на восстановление. Чтобы не застрять, важно это время организму дать.
Есть также реакции замирания и коллапсирования. Реакция замирания также как и предыдущие связана с активацией симпатической ветви нервной системы, а коллапсирования — парасимпатической ветви. Обе связаны с тем, что происходит перегрузка нервной системы и мы впадаем в ступор, разница в силе проявления реакции:
Как выражается “замирание”:
- Ступор, вплоть до невозможности пошевелиться
- Состояние когда невозможно что-либо сделать, что-либо сказать, время как будто бы останавливается
- На уровне физических ощущений может появиться чувство холода, замедляется дыхание или происходит задержка дыхания, замедляется сердцебиение
- Может появляться чувство дереализации — ощущение, что все нереально и это происходит не с вами, происходит притупленность эмоций
По сути это как притвориться мертвым, чтобы хищник не заметил или подумал, что мясо уже не съедобно, и не съел.
А еще наш организм реагирует на стрессовые события, проявляя, так называемую, дружественную реакцию и реакцию заботы, связанные с активацией системы социальной вовлеченности. Некоторые проявления таких реакций можно наблюдать у маленьких детей. Например, при встрече с незнакомым они прячутся за родителем и улыбаются, показывая «большой и страшной обезьяне», что они не опасны и дружелюбны. — все это может быть проявлением «дружественной» реакции. Реакция связанная с улыбкой и смехом направлена на том, чтобы спастись от угрозы и чтобы смягчить травматический отклик. Смех усиливает поток кислорода и эндорфинов в мозг, помогает расслабить мышцы и тем самым легче для организма происходит переживание стрессовых ситуаций, смех просто помогает снять стресс и расслабиться.
Ярким примером реакции заботы и опеки является желание помогать, вступать в волонтерские движения, организовывать благотворительность во время катастроф или военных конфликтов, заботится о ближнем, интересоваться состоянием, зов о помощи, желание быть рядом с близкими, объединяться в группы. Это случаи, когда в трудные ситуации мы становимся ближе к семье, родным, друзьям. Чувство сплоченности дает чувство безопасности и помогает пережить трудные времена.
При появлении этих реакций важно не помогать себе, а дать этим реакциям бережно реализоваться и проявиться.
Завершение и задание
Выбор стрессового отклика это не то чтобы наш выбор, но мы можем замечать этот отклик в своем теле и выбирать реакцию, переключаться между ними и завершать стрессовый цикл осознанно, если по каким-то причинам этого не произошло.
В завершение предлагаю вам короткое задание: в течение следующей недели понаблюдайте как обычно вы реагируете на стрессовые события? Вы можете вести такой дневник, в котором будете записывать:
- ситуацию, как отразилась реакция в теле,
- что это за реакция,
- как вы повели себя, каким было вашим поведение.
Любые стрессовые реакции — это замечательный автоматический механизм, который помогает нам выжить. Не нужно бояться, паниковать, считать, что это плохо. Можно учиться замечать эти реакции и возвращать себя в базовое состояние – именно так вы помогаете себе справляться со стрессом.
Материал для рубрики #ПсихологическоеПросвещениеМРС написала для музейного сообщества Наталья Липканская — кризисный психолог, КПТ, ACT, MBCT-терапевт, тренер практик осознанности, тренер по эмбодимент йоге. Автор телеграм-канала «Что с вами так»
